În articolul 5 pași simpli prin care să-ți depășești fricile și anxietatea în care am detaliat modalitățile prin care ne putem depăși frica și anxietatea am menționat și importanța respirației, în special a acelui tip de respirație care are toate cele 4 faze ale ei egale. Însă înainte de a detalia etapele aceste respirații este necesar să analizăm influența respirației asupra stărilor noastre cât și beneficiile ritmării respirației.
Care este influența respirației asupra stării de spirit?
Este cunoscut faptul că ritmul respirației are o influență foarte mare asupra stării psihice. Ai remarcat de exemplu în stări de spaimă cum ritmul respirației se accelerează. Începi să transpiri și chiar dacă nu ai pericolul imediat lângă tine, gâfâi. La fel este și atunci când ești foarte agitat, surescitat, când nu controlezi ceea ce ți se întâmplă și opui rezistență – respirația nu-ți este calmă și lină, ci grăbită și neregulată. Ai observat cum decurge respirația în stările de îngrijorare? Sau ai așteptat cu sufletul la gură să iasă cineva drag din operație sau să-ți iasă copilul de la examen? Sau poate doar suferi de insomnii sau dacă dormi ai coșmaruri și te trezești cu o respirație accelerată. Ce să mai spunem când stai cu masca pe față și auzi de persoane apropiate că sunt bolnavi!
Ce au toate aceste situații în comun? O stare de stres în care glandele suprarenale eliberează adrenalină si cortizol, care accelerează bătăile inimii și respirația și cresc totodată nivelul de zahăr din sânge, cresc tensiunea arterială și exprimă un mecanism de adaptare a organismului. Indiferent de natura lui stresul produce perturbări foarte mari de la nivel respirator, la nivel organic până în planul mental și psihic. Iar modalitatea naturală, simplă și cea mai eficientă de auto-reglare a sistemului nervos, de scădere a nivelului de stres și inducere a unei stări de calm este tocmai să respiram lent, adânc, controlat și ritmic.
Care sunt beneficiile reglării ritmului respirației în stări de stres de orice natura?
Respirația profundă și regulată
- Combate hiperventilația și reduce secreția hormonilor de stres în organism.
- Sporește puterea de concentrare – sunt numeroase studii care arată faptul că exercițiile de reglare ale ritmului respirator contribuie la sporirea capacității de concentrare.
- Îmbunătățește toleranța la stresul de orice fel – fapt pentru care exercițiile de ritmare a suflului respirator precum cel care face subiectul acestui articol sunt practicate și ca antrenament în cadrul trupelor speciale.
- Este modalitatea cea mai ușoară la care putem apela atunci când vrem să ne controlăm emoțiile și să reducem tumultul gândurilor, redobândindu-ne astfel echilibrul interior.
Iată care este acest exercițiu extrem de simplu, însă cu rezultate remarcabile și imediate.
Respirația în care toate cele 4 faze respiratorii sunt egale, mai este cunoscută sub numele de respirația pătrată, respirația în pătrat, box breathing sau Samavritti Pranayama în tradiția orientală. Ea induce foarte rapid o stare de liniște profundă dacă este practicată cel puțin 5 minute continuu.
Ce ai nevoie pentru a exersa:
Tot ce avem nevoie este un loc în care preferabil să nu fim deranjați, unde să ne putem așeza într-o poziție în care să avem spatele drept. Dacă-ți este confortabil poți închide și ochii pentru că astfel să te poți interioriza mai profund. Înainte de a începe poți da aerul afară din plămâni aplecându-te în față pentru a crea astfel o compresie la nivelul plămânilor și a-i goli cât mai bine. Apoi respiri de câteva ori normal și relaxat observându-ți respirația. Observi inspirația, dilatarea cutiei toracice și a abdomenului, momentul în care plămânii sunt plini, apoi expirația gradată și momentul în care plămânii sunt goli.
Aceste 4 etape: inspirul, retenția aerului în plămâni, expirul și rămânerea cu plămânii goi sunt cele 4 etape ale respirației care în cadrul respirației pătrate sunt egale ca durată. Iar pentru ca ele să fie la fel de lungi, avem nevoie de o unitate de măsură. Poți număra în gând de exemplu până la 4, dar nu odată mai repede și altă dată mai rar, ci în același ritm; însă cel mai ușor este dacă faci un gest: de exemplu să atingi succesiv 4 degete ale aceleiași mâini. Astfel vei avea aceeași durată a celor 4 timpi aleși.
Etapele exercițiului:
- Inspirul pe nas 4 timp menținând atenția doar asupra aerului care intră în plămâni
- Ținerea respirației 4 timpi având plămânii plini
- Expirul lent pe gură 4 timpi
- Ținerea respirației 4 timpi având plămânii goi și spatele în continuare drept
Și continuăm cu inspirul în 4 timpi, retenția în 4 timpi și așa mai departe, fără pauze, durata de timp pe care ne-am propus-o.
O stare de liniște și calm se va instala în 5 minute de practicare a acestei respirații. Iar daca vrei să te oprești, respiri normal și sigur vei observa efectele acestei ritmări a respirației.
Ce efecte vei constata în afara unei stări de calm?
- reducere semnificativă și imediată a stării de stres, o diminuare a fricii și anxietății
- o relaxare mai profundă atât la nivel muscular cât și la nivel psihic
- o liniștire a minții
- un control mult mai bun asupra emoțiilor
- o capacitate mai mare de învățare și asimilare a ideilor noi
- pot sa-ți dispară durerile de cap
- să ai un somn mai profund și odihnitor
Iar acest exercițiu poate fi realizat timp de câteva minute înaintea unui moment important, de exemplu a unui interviu, a unui examen, a unei ședințe sau orice este important pentru tine și vrei să fii într-o stare de relaxare pentru a avea astfel inspirația cea mai bună, sau pur și simplu pentru a fi calm, liniștit și în conjuncturi stresante ca cele pe care momentul de față ni le oferă.
Dacă ai întrebări, comentarii sau ai nevoie de ajutor în gestiunea stărilor tale de stres, contactează-mă!
